Добова норма вітамінів і мінералів: як зрозуміти, чого вам бракує

Вітаміни та мінерали — основа стабільної роботи організму. Вони не дають енергію напряму, але забезпечують майже всі життєві процеси: обмін речовин, роботу нервової системи, імунний захист, регенерацію клітин.

Коли бракує вітамінів або мінералів, перші ознаки можуть бути непомітними — хронічна втома, зниження концентрації, ламкість нігтів чи зміни настрою. Саме тому важливо знати, яку добову норму цих речовин потребує організм і як зрозуміти, що баланс порушений. А при підозрі дефіциту вигідно здати аналізи на вітаміни та мінерали можна в приватній лабораторії «Ніколаб» https://nikolab.com.ua/uk/.


Добова норма — це рекомендована кількість вітамінів і мінералів, яку організм має отримувати щодня для нормального функціонування. Ці показники базуються на наукових даних про потреби здорових людей і визначаються міжнародними та національними медичними організаціями.

Потреба в кожному нутрієнті не є сталою і залежить від кількох факторів:

1. Вік і стать. Діти, підлітки, дорослі та люди старшого віку мають різні потреби. Жінкам і чоловікам теж часто потрібні різні дозування.

2. Рівень фізичної активності. Чим більші навантаження, тим швидше витрачаються запаси мікроелементів.

3. Харчові звички. Обмежений раціон, дієти, веганство або надмірна термічна обробка їжі можуть зменшувати надходження нутрієнтів.

4. Стан здоров’я. Хронічні захворювання, порушення всмоктування, вагітність, грудне вигодовування змінюють потребу у вітамінах і мінералах.

5. Умови життя. Клімат, рівень стресу, кількість сонця, навіть екологія впливають на те, які мікроелементи використовуються швидше.


Щоб організм працював стабільно, йому щодня потрібна певна кількість вітамінів. Розглянемо добові потреби та ключові функції основних вітамінів:

1. Вітамін D — 600-800 МО. Підтримує роботу імунної системи, м’язів і кісток, регулює обмін кальцію та фосфору.

2. Вітамін C — 75-100 мг. Антиоксидант, зміцнює імунітет, бере участь у синтезі колагену, підсилює засвоєння заліза.

3. Вітамін A — 700-900 мкг. Необхідний для зору, здоров’я шкіри, нормальної роботи імунної системи та слизових.

4. Вітамін E — 10-15 мг. Забезпечує антиоксидантний захист, підтримує здоров’я судин і статевої системи.

5. Вітамін K — 90-120 мкг. Важливий для згортання крові та здоров’я кісток.

6. Вітамін B1 (тіамін) — 1,1-1,2 мг. Регулює енергетичний обмін і роботу нервової системи.

7. Вітамін B2 (рибофлавін) — 1,1-1,3 мг. Потрібен для енергетичних процесів, здоров’я шкіри та зору.

8. Вітамін B3 (ніацин) — 14-16 мг. Підтримує роботу нервової системи, метаболізм жирів і вуглеводів.

9. Вітамін B5 (пантотенова кислота) — 5 мг. Важливий для вироблення енергії та синтезу гормонів.

10. Вітамін B6 (піридоксин) — 1,3-1,7 мг. Участь у роботі нервової системи, синтезі нейромедіаторів і обміні білків.

11. Вітамін B7 (біотин) — 30 мкг. Підтримує стан шкіри, волосся, нігтів та обмін макронутрієнтів.

12. Вітамін B9 (фолат) — 400 мкг. Необхідний для кровотворення, розвитку клітин і роботи нервової системи.

13. Вітамін B12 (кобаламін) — 2,4 мкг. Важливий для нервової системи, утворення червоних кров’яних клітин і синтезу ДНК.


Мінерали відповідають за роботу м’язів, нервової системи, кісткову тканину, гормональний баланс та десятки метаболічних процесів. Основні мікроелементи та їх добові потреби:















Нестача корисних речовин проявляється поступово та може супроводжуватися різними змінами:

1. Постійна втома і зниження енергії. Часто пов’язана з дефіцитом заліза, вітамінів групи B, магнію або вітаміну D.
2. Погіршення концентрації та пам’яті. Може свідчити про нестачу B12, фолату, магнію чи омега-3.
3. Проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями. Ламкість і випадіння — типовий прояв дефіциту біотину, цинку, заліза та вітамінів A, E.
4. М’язові судоми, посмикування, поколювання. Часто пов’язані з порушенням балансу магнію, кальцію, калію або вітамінів групи B.
5. Часті застуди. Свідчать про можливу нестачу вітамінів C, D, цинку та селену.
6. Погіршення настрою, тривожність, дратівливість. Може бути ознакою дефіциту B6, B12, магнію, фолату або вітаміну D.
7. Проблеми з зором у сутінках. Характерно для нестачі вітаміну A.
8. Запаморочення, блідість, задишка при навантаженні. Типові симптоми низького феритину або заліза.
9. Суха шкіра, кровоточивість ясен. Можуть бути проявами дефіциту вітаміну C.
10. Порушення роботи щитоподібної залози. Часто пов’язані з низьким рівнем йоду або селену.

Такі симптоми не є специфічними, тому остаточний висновок роблять на основі аналізів та оцінки способу життя.


Щоб підтвердити дефіцит, достатньо базового набору показників:





У більшості випадків цього набору достатньо, щоб виявити найпоширеніші дефіцити. Здати комплексний аналіз «Баланс вітамінів та мінералів» недорого можна тут https://nikolab.com.ua/uk/prices/10128-2/.

Добова норма вітамінів і мінералів — це основа стабільної роботи організму. Розуміння базових потреб допомагає швидше помічати сигнали дефіциту та запобігати хронічній втомі, проблемам зі шкірою, імунітетом чи нервовою системою. Однак симптомів недостатньо для постановки діагнозу – лише аналізи дають точну картину. Регулярна діагностика, збалансоване харчування й за потреби корекція препаратами дозволяють підтримувати оптимальний рівень корисних речовин та зберігати здоров’я.