Тренировочные программы в тренажерном зале для женщин

Нарастить большие объемы невозможно в силу физиологии. Уровень анаболических гормонов, стимулирующих развитие мышечной ткани, количество миофибрилл (мышечных волокон) у мужчин значительно выше. Чтобы достичь пропорций как у девушек, серьезно занимающихся бодибилдингом, нужно принимать синтетические анаболики.

Профессионально составленные программы на проработку всей мускулатуры скорректируют вес, нагружают сердечно-сосудистую систему, красиво очертят формы и придадут грации.


Тренировочные планы подразделяются на 2 вида — поэтапные и совмещенные. В первом случае предлагаются 2 последовательные схемы. Сначала подбираются упражнения для коррекции форм, затем для сушки тела. Во втором варианте включаются разные техники одинаково эффективные для новичков и подготовленных девушек.

Если скорректировать рацион в пользу белковых продуктов, добавить таблетки Бета-аланина, результат от занятий не заставит себя ждать. Аминокислота ускорит рост мышечных волокон, усилит выносливость, взрывную силу, активизирует жиросжигание.

В универсальный комплекс включены многосуставные практики на все мышечные группы и изолированные упражнения для проработки конкретных зон. Программа обусловлена умеренной нагрузкой и большим количеством повторов. Занятия начинаются с аэробной разминки. Прыжки на скакалке, бег, вращения шеей, плечами, наклоны, махи разомнут суставы, сожгут запасы гликогена в крови.


1. Приседание с гантелями: 1 разминочный сет без груза и 3 по 15 повторов с небольшими снарядами.
2. Тяга грифа к плечам (3×10).
3. Прямая тяга блока к груди, за голову (4×15).
4. Жим грифа лежа (3×12).
5. Разведение ног в тренажере (5×12).
6. Скручивания на скамье без пауз (максимальное количество).
7. Изометрическое упражнение для брюшных мышц.
8. Заминка.

Комплекс повторяется 3 раза в 7 дней в течение месяца. Чтобы избежать травм и окончательно не шокировать мышцы, важно брать адекватные веса. После адаптации тела количество дублей уменьшается, масса снарядов увеличивается. На начальном этапе достаточно грифа штанги и гантелей в 10 кг.

Суперсессии для продвинутых девушек.
Понедельник: тренировка нижней части корпуса.

1. Кардиоразминка от 15 минут.
2. Выпады с утяжелением — 3×12.
3. Приседания сумо — 4×10.
4. Становая (румынская) тяга — 5×8.
5. Подъем ног под прямым углом в висе — до жжения в мышцах.
6. Обратная гиперэкстензия — 4×18.
7. Стретчинг.


Среда: верхняя часть туловища, руки.

1. Аэробная разминка.
2. Тяга верхнего и нижнего блоков — по 5×20.
3. Подъем штанги широким хватом к подбородку — 5×10.
4. Французский жим — 5×15.
5. Калифорнийский жим на прямой скамье — 5×12.
6. Обратные скручивания на скамье 6×10
7. Подтягивания на перекладине 6×6.
8. Гиперэкстензия для спины — 4×15.
9. Заминка.


Пятница: проработка груди и ног.

1. Динамичная разминка.
2. Классические приседания.
3. Жим в хаммере.
4. Жим штанги лежа.
5. Пуловер на блоке.
6. Жим платформы в машине Смитта сидя.
7. Румынская тяга.
8. Стретчинг.

Все упражнения пятницы выполняются в 5 сетов по 12-16 подходов. Паузы между повторами — 60 секунд. Время занятий — 50-60 минут. В зависимости от типа фигуры, проблемных мест техники корректируются. В критические дни тренировка нижней части корпуса исключается, при этом нагрузка, интенсивность, количество подходов сокращаются. При недомогании поход в спортзал недопустим.